Jednou z nejnáročnějších změn v jídelníčku při vaší zdravé redukci může být snížení příjmu kalorií.
Mnoho nízkokalorických potravin může způsobit, že se mezi jídly budete cítit hladoví a nenasycení.
Existuje však spousta výživných potravin, které jsou syté a zároveň nízkokalorické.
1. Oves
Ovesné vločky mohou být vynikajícím doplňkem vaší každodenní stravy.
Nejenže mají nízký obsah kalorií, ale také vysoký obsah bílkovin a vlákniny, díky čemuž se můžete cítit sytí.
Výživová hodnota ovsa
Porce 1/2 klasického hrnku (50 gramů) ovesných vloček s vlákninou má pouze 177 kalorií (kcal), ale obsahuje 7 gramů bílkovin, 28 gramů sacharidů, tuků 3 gramy, a 8 gramy vlákniny – obojí může mít významný vliv na váš hlad a chuť k jídlu.
Jedna studie, které se zúčastnilo 48 dospělých, prokázala, že konzumace ovesných vloček zvyšuje pocit sytosti a snižuje pocit hladu a příjem kalorií při dalším jídle.
Jiná studie spojila ovesné vločky s výrazně lepší kontrolou chuti k jídlu po dobu 4 hodin ve srovnání s hotovými snídaňovými cereáliemi.
Shrnutí:
Ovesné vločky, mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin, snižují pocit hladu, zvyšují pocit sytosti a zlepšují kontrolu chuti k jídlu.
..
2. Řecký jogurt
Řecký jogurt je skvělým zdrojem bílkovin, které lze zařadit do výživné stravy.
Výživová hodnota řeckého jogurtu
Ačkoli se přesné údaje u jednotlivých značek a příchutí liší, 1 malé klasické balení vaničky (140 gramů) odtučněného řeckého jogurtu poskytuje přibližně 81 kalorií (kcal) a 14 gramů bílkovin.
Jedna studie, které se zúčastnilo 20 žen, zkoumala, jaký vliv má svačina z netučného řeckého jogurtu na chuť k jídlu ve srovnání se svačinami s vyšším obsahem tuku, jako je čokoláda nebo krekry. Ženy, které jedly jogurt, nejenže pociťovaly menší hlad, ale také při večeři zkonzumovaly o 100 kalorií méně než ty, které jedly krekry nebo čokoládu.
V jiné studii, které se zúčastnilo 15 žen, zase řecký jogurt s vysokým obsahem bílkovin pomohl snížit pocit hladu a zvýšit pocit sytosti ve srovnání se svačinami s nižším obsahem bílkovin.
SHRNUTÍ
Řecký jogurt má vysoký obsah bílkovin a je spojován s menším hladem, utlumením příjmu kalorií a zvýšením pocitu sytosti.
..
3. Polévka
Ačkoli je polévka často odmítána jako lehká a jednoduchá příloha, může být velmi sytá.
Výživová hodnota polévky
Typy polévek se mohou lišit ve výživové hodnotě, ale např. vrchovatý talíř, porce polévky 250 gramů kuřecího vývaru se zeleninou a nudlemi s masem, obsahuje jen 207 kcal a 25 gramů bílkovin; čistý vývar z kuřete a zeleniny, bez nudlí stejného množství obsahuje pouze ca 68 kalorií (kcal) a 4 g bílkovin.
Některé výzkumy dokonce naznačují, že polévky mohou být sytější než pevná strava – i když mají stejné složení.
Například jedna studie, které se zúčastnilo 12 osob, ukázala, že rozmixovaná polévka zpomaluje vyprazdňování žaludku a účinněji podporuje pocit sytosti než pevné jídlo nebo kousky polévky.
V jiné studii, které se zúčastnilo 60 osob, snížila konzumace polévky před jídlem celkový příjem kalorií při obědě o působivých 20 %.
Mějte na paměti, že krémové polévky, bramboračka, luštěninové polévky, polévky s jíškovým základem, na másle – ačkoli jsou syté – mohou být také vysoce kalorické.
Abyste minimalizovali množství kalorií a maximálně se zasytili, zvolte raději lehčí polévku, jakým je vývar či zeleninová polévka bez smetanového/mléčného základu či pouze se zeleninou s menším množstvím obilovin/luštěnin.
SHRNUTÍ
Některé druhy polévek mohou být nízkokalorické a zpomalovat vyprazdňování žaludku a zároveň snižovat celkový příjem kalorií.
..
4. Bobuloviny
Bobulovité ovoce – včetně jahod, borůvek, malin a ostružin – je plné vitamínů, minerálů a antioxidantů, které mohou optimalizovat naše zdraví.
Výživová hodnota bobulovin
Například 1 šálek (150 g) borůvek obsahuje pouze 86 kalorií, ale 3,6 g vlákniny.
Bobule jsou také skvělým zdrojem pektinu, což je druh vlákniny, u kterého bylo ve studiích na lidech a zvířatech prokázáno, že zpomaluje vyprazdňování žaludku a zvyšuje pocit sytosti.
Díky tomu se snižuje celkový příjem kalorií z jídla.
Jedna studie zjistila, že odpolední svačina z bobulí o 65 kaloriích snížila příjem kalorií v pozdější části dne ve srovnání s porcí gumových medvídků o 65 kaloriích.
SHRNUTÍ
Bobulovité ovoce má vysoký obsah vlákniny a pektinu, které zpomalují vyprazdňování žaludku a podporují pocit sytosti.
..
5. Vejce
Vejce jsou velmi výživná, protože mají nízký obsah kalorií, ale jsou bohatá na mnoho důležitých živin.
Výživová hodnota vajec
Jedno velké vejce obsahuje přibližně 91 kalorií, 8 gramů bílkovin a širokou škálu důležitých vitamínů a minerálů.
Studie jasně ukazují, že začít den porcí vajec může zvýšit pocit sytosti.
Ve studii, které se zúčastnilo 30 lidí, měli ti, kteří snídali vejce místo housky, větší pocit sytosti a později během dne zkonzumovali o 105 kalorií méně.
Jiné studie pozorovaly, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin může snížit počet svačin, zpomalit vyprazdňování žaludku a snížit hladinu ghrelinu, hormonu zodpovědného za hlad.
SHRNUTÍ
Vejce jsou plná bílkovin a představují vynikající nízkokalorickou snídani.
..
6. Popcorn
Díky vysokému obsahu vlákniny je popcorn jednou z nejsytějších nízkokalorických svačinek.
Výživová hodnota popcornu
Ačkoli je v 1 šálku vzduchem rozprášeného popcornu pouze 31 kalorií (8 g), může se pochlubit 1,2 g vlákniny, což představuje až 5 % denní potřeby.
Vláknina nejenže zpomaluje proces trávení a podporuje pocit sytosti, ale může také stabilizovat hladinu cukru v krvi.
Popcorn navíc může pomáhat snižovat chuť k jídlu a zvyšovat pocit sytosti více než mnoho jiných oblíbených pochutin.
V jedné studii, které se zúčastnilo 35 lidí, vědci zjistili, že ti, kteří snědli 100 kalorií popcornu, byli plnější a spokojenější než ti, kteří snědli 150 kalorií bramborových lupínků.
Mějte však na paměti, že tyto výhody se týkají popcornu připraveného přímo doma z kukuřičného zrna. Mnoho hotových druhů do mikrovlnné trouby je připraveno s velkým množstvím tuku navíc a někdy i cukru, což značně zvyšuje obsah kalorií.
SHRNUTÍ
Popcorn má vysoký obsah vlákniny, která může zpomalit trávení a stabilizovat hladinu cukru v krvi. Také snižuje pocit hladu a podporuje uspokojení lépe než jiné svačiny.
..
7. Chia semínka
Chia semínka, která jsou často označována za superpotravinu, obsahují velké množství bílkovin a vlákniny při nízkém počtu kalorií.
Výživová hodnota chia semínek
Porce jedné lžíce (10 gramů) chia semínek obsahuje 49 kalorií, 2 gramy bílkovin a 4 gramy vlákniny.
Chia semínka mají obzvláště vysoký obsah rozpustné vlákniny, což je druh vlákniny, která absorbuje tekutinu a v žaludku nabobtná, čímž podporuje pocit sytosti.
Někteří vědci vypozorovali, že semínka chia mohou absorbovat 15násobek své hmotnosti ve vodě, pomalu se pohybují trávicím traktem a udržují pocit sytosti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/
Přidání porce semínek chia do denního jídelníčku může omezit chuť na vysoké kalorie a snížit chuť k jídlu.
V jedné studii, které se zúčastnilo 24 dospělých osob, ti, kteří konzumovali jogurt s přidanými semínky chia, zaznamenali ve srovnání s kontrolní skupinou menší hlad, menší chuť na sladké a větší pocit sytosti.
SHRNUTÍ
Chia semínka jsou plná rozpustné vlákniny, která vám může zajistit pocit sytosti po celý den.
..
8. Ryby
Ryby jsou bohaté na bílkoviny a zdraví prospěšné tuky.
Výživová hodnota ryb
Například 1 velký filet aljašské tresky (200 gramů) poskytuje tělu skvělých 30 gramů bílkovin, přitom méně než 129 kalorií.
Některé výzkumy poukazují na to, že zvýšení příjmu bílkovin může snížit chuť k jídlu a snížit hladinu ghrelinu, hormonu, který stimuluje hlad.
Navíc rybí bílkoviny mohou být obzvláště prospěšné pro snížení hladiny hladu a chuti k jídlu.
Jedna studie hodnotící účinky hovězí, kuřecí a rybí bílkoviny ukázala, že rybí bílkovina měla největší vliv na pocit sytosti.
Zatímco libové ryby, jako je treska a halibut, mají nejméně kalorií, ryby s vyšší kalorickou hodnotou, jako je losos a makrela, poskytují omega-3 mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro celkové zdraví.
SHRNUTÍ
Ryby mají vysoký obsah bílkovin, které mohou zvýšit pocit sytosti a snížit chuť k jídlu a hlad.
..
9. Tvaroh
Tvaroh je skvělým zdrojem bílkovin a výbornou svačinou.
Výživová hodnota tvarohu
Jedno velké balení vaničky odtučněného tvaru (250 gramů) obsahuje přibližně 30 gramů bílkovin a pouhých 168 kalorií.
Několik studií prokázalo, že zvýšení příjmu bílkovin z potravin, jako je tvaroh, skyrr, Cottage sýr, může snížit chuť k jídlu a hlad.
Některé výzkumy také naznačují, že konzumace bílkovin může prodloužit pocit sytosti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2732158/
Navíc jedna studie zahrnující 30 zdravých dospělých osob ukázala, že tvaroh a vejce mají na pocit sytosti podobný vliv.
SHRNUTÍ
Tvaroh má vysoký obsah bílkovin, které mohou snižovat chuť k jídlu a udržovat pocit sytosti.
..
10. Brambory
Brambory jsou často odmítány jako nezdravé a škodlivé, protože jsou spojovány s hranolky s vysokým obsahem tuku a bramborovými lupínky.
Pravdou však je, že brambory mohou být syté a jsou důležitou součástí stravy bohaté na živiny.
Výživová hodnota brambor
Malá porce vařených brambor (nerozvařených) obsahuje jen 85 kalorií, ale zároveň poskytuje po 2 gramech bílkovin a vlákniny.
Studie hodnotící vliv některých potravin na pocit sytosti – neboli plnosti – označila vařené brambory za nejsytější, přičemž v indexu sytosti dosáhly skóre 323, což je téměř sedmkrát více než rohlíky.
Studie na zvířatech a lidech naznačují, že na sytících účincích brambor se mohou podílet inhibitory bramborové proteázy, což jsou sloučeniny, které mohou snižovat chuť k jídlu a snižovat příjem potravy, a tím zvyšovat pocit sytosti.
SHRNUTÍ
Brambory patří k nejsytějším potravinám na světě. Dodávají specifickou sloučeninu, která může snižovat chuť k jídlu a příjem potravy.
..
11. Libové maso
Libové maso může účinně snížit hlad a chuť k jídlu mezi jídly.
Libové maso, jako je kuřecí, krůtí a nízkotučné kusy červeného masa, má nízký obsah kalorií, ale je nabité bílkovinami.
Výživová hodnota libového masa
Například standardní porce (150 gramů) restovaných krůtích prsou obsahuje přibližně 161 kalorií a 30 gramů bílkovin.
Výzkumy naznačují, že nedostatečný příjem bílkovin může zvýšit hlad a chuť k jídlu, zatímco konzumace většího množství bílkovin může snížit příjem kalorií a hlad.
V jedné studii lidé, kteří jedli jídlo s vysokým obsahem bílkovin včetně masa, zkonzumovali při večeři o 12 % méně jídla podle hmotnosti než ti, kteří jedli jídlo s vysokým obsahem sacharidů a bez masa.
SHRNUTÍ
Libové maso má vysoký obsah bílkovin, což může snížit příjem kalorií a pocit hladu.
..
12. Luštěniny
Díky vysokému obsahu bílkovin a vlákniny mohou být luštěniny, jako jsou fazole, hrách a čočka, neuvěřitelně syté.
Výživová hodnota luštěnin
Jeden šálek (150 gramů) vařené čočky obsahuje přibližně 200 kalorií, 12 gramů vlákniny a ca 14 gramů bílkovin.
Četné studie prokázaly, že luštěniny mají silný vliv na hlad a chuť k jídlu.
Jedna studie, které se zúčastnilo 43 mladých dospělých, zaznamenala, že jídlo s vysokým obsahem bílkovin s fazolemi a hrachem zvyšuje pocit sytosti a snižuje chuť k jídlu a hlad více než jídlo s vysokým obsahem bílkovin s telecím a vepřovým masem.
Jiný přehled devíti studií uvádí, že lidé se po konzumaci luštěnin, což je druh luštěniny, cítili o 31 % více sytí než po jídle s vysokým obsahem sacharidů, tedy těstovin a chleba https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24820437/
SHRNUTÍ
Luštěniny, které mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, jsou spojovány se snížením chuti k jídlu a pocitu hladu a také se zvýšeným pocitem sytosti.
..
13. Meloun
Meloun má vysoký obsah vody, která vás hydratuje a zasytí, a zároveň vám dodá minimální počet kalorií.
Výživová hodnota melounu
Velký talíř (200 gramů) melounu nakrájeného na kostičky obsahuje 59 kalorií spolu s řadou důležitých mikroživin, jako jsou vitaminy A a C, gram bílkoviny a vlákniny.
Bylo prokázáno, že konzumace potravin s nízkou kalorickou hustotou, jako je meloun, má podobný vliv na pocit sytosti a hladu jako konzumace potravin s vysokou kalorickou hustotou. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848697/
Navíc potraviny s nižší kalorickou hustotou jsou spojeny se sníženým příjmem kalorií. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848697/
V jedné studii, které se zúčastnilo 49 osob, se totiž při nahrazení ovesných sušenek stejným počtem kalorií z ovoce výrazně snížil příjem kalorií a tělesná hmotnost.
SHRNUTÍ
Vysoký obsah vody a nízká kalorická hustota melounu by mohly podpořit pocit sytosti a snížit příjem kalorií.
..
Omezení kalorií neznamená, že máte mít mezi jídly pocit hladu nebo nespokojenosti.
Konzumace široké škály sytých potravin s dostatkem bílkovin a vlákniny může pomoci zabránit chutím a snížit hlad.
Ve spojení s aktivním životním stylem a vyváženým jídelníčkem vás tyto nízkokalorické potraviny zasytí na celý den.
Jednou z nejnáročnějších změn v jídelníčku při vaší zdravé redukci může být snížení příjmu kalorií.
Mnoho nízkokalorických potravin může způsobit, že se mezi jídly budete cítit hladoví a nenasycení.
Existuje však spousta výživných potravin, které jsou syté a zároveň nízkokalorické.
1. Oves
Ovesné vločky mohou být vynikajícím doplňkem vaší každodenní stravy.
Nejenže mají nízký obsah kalorií, ale také vysoký obsah bílkovin a vlákniny, díky čemuž se můžete cítit sytí.
Výživová hodnota ovsa
Porce 1/2 klasického hrnku (50 gramů) ovesných vloček s vlákninou má pouze 177 kalorií (kcal), ale obsahuje 7 gramů bílkovin, 28 gramů sacharidů, tuků 3 gramy, a 8 gramy vlákniny – obojí může mít významný vliv na váš hlad a chuť k jídlu.
Jedna studie, které se zúčastnilo 48 dospělých, prokázala, že konzumace ovesných vloček zvyšuje pocit sytosti a snižuje pocit hladu a příjem kalorií při dalším jídle.
Jiná studie spojila ovesné vločky s výrazně lepší kontrolou chuti k jídlu po dobu 4 hodin ve srovnání s hotovými snídaňovými cereáliemi.
Shrnutí:
Ovesné vločky, mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin, snižují pocit hladu, zvyšují pocit sytosti a zlepšují kontrolu chuti k jídlu.
..
2. Řecký jogurt
Řecký jogurt je skvělým zdrojem bílkovin, které lze zařadit do výživné stravy.
Výživová hodnota řeckého jogurtu
Ačkoli se přesné údaje u jednotlivých značek a příchutí liší, 1 malé klasické balení vaničky (140 gramů) odtučněného řeckého jogurtu poskytuje přibližně 81 kalorií (kcal) a 14 gramů bílkovin.
Jedna studie, které se zúčastnilo 20 žen, zkoumala, jaký vliv má svačina z netučného řeckého jogurtu na chuť k jídlu ve srovnání se svačinami s vyšším obsahem tuku, jako je čokoláda nebo krekry. Ženy, které jedly jogurt, nejenže pociťovaly menší hlad, ale také při večeři zkonzumovaly o 100 kalorií méně než ty, které jedly krekry nebo čokoládu.
V jiné studii, které se zúčastnilo 15 žen, zase řecký jogurt s vysokým obsahem bílkovin pomohl snížit pocit hladu a zvýšit pocit sytosti ve srovnání se svačinami s nižším obsahem bílkovin.
SHRNUTÍ
Řecký jogurt má vysoký obsah bílkovin a je spojován s menším hladem, utlumením příjmu kalorií a zvýšením pocitu sytosti.
..
3. Polévka
Ačkoli je polévka často odmítána jako lehká a jednoduchá příloha, může být velmi sytá.
Výživová hodnota polévky
Typy polévek se mohou lišit ve výživové hodnotě, ale např. vrchovatý talíř, porce polévky 250 gramů kuřecího vývaru se zeleninou a nudlemi s masem, obsahuje jen 207 kcal a 25 gramů bílkovin; čistý vývar z kuřete a zeleniny, bez nudlí stejného množství obsahuje pouze ca 68 kalorií (kcal) a 4 g bílkovin.
Některé výzkumy dokonce naznačují, že polévky mohou být sytější než pevná strava – i když mají stejné složení.
Například jedna studie, které se zúčastnilo 12 osob, ukázala, že rozmixovaná polévka zpomaluje vyprazdňování žaludku a účinněji podporuje pocit sytosti než pevné jídlo nebo kousky polévky.
V jiné studii, které se zúčastnilo 60 osob, snížila konzumace polévky před jídlem celkový příjem kalorií při obědě o působivých 20 %.
Mějte na paměti, že krémové polévky, bramboračka, luštěninové polévky, polévky s jíškovým základem, na másle – ačkoli jsou syté – mohou být také vysoce kalorické.
Abyste minimalizovali množství kalorií a maximálně se zasytili, zvolte raději lehčí polévku, jakým je vývar či zeleninová polévka bez smetanového/mléčného základu či pouze se zeleninou s menším množstvím obilovin/luštěnin.
SHRNUTÍ
Některé druhy polévek mohou být nízkokalorické a zpomalovat vyprazdňování žaludku a zároveň snižovat celkový příjem kalorií.
..
4. Bobuloviny
Bobulovité ovoce – včetně jahod, borůvek, malin a ostružin – je plné vitamínů, minerálů a antioxidantů, které mohou optimalizovat naše zdraví.
Výživová hodnota bobulovin
Například 1 šálek (150 g) borůvek obsahuje pouze 86 kalorií, ale 3,6 g vlákniny.
Bobule jsou také skvělým zdrojem pektinu, což je druh vlákniny, u kterého bylo ve studiích na lidech a zvířatech prokázáno, že zpomaluje vyprazdňování žaludku a zvyšuje pocit sytosti.
Díky tomu se snižuje celkový příjem kalorií z jídla.
Jedna studie zjistila, že odpolední svačina z bobulí o 65 kaloriích snížila příjem kalorií v pozdější části dne ve srovnání s porcí gumových medvídků o 65 kaloriích.
SHRNUTÍ
Bobulovité ovoce má vysoký obsah vlákniny a pektinu, které zpomalují vyprazdňování žaludku a podporují pocit sytosti.
..
5. Vejce
Vejce jsou velmi výživná, protože mají nízký obsah kalorií, ale jsou bohatá na mnoho důležitých živin.
Výživová hodnota vajec
Jedno velké vejce obsahuje přibližně 91 kalorií, 8 gramů bílkovin a širokou škálu důležitých vitamínů a minerálů.
Studie jasně ukazují, že začít den porcí vajec může zvýšit pocit sytosti.
Ve studii, které se zúčastnilo 30 lidí, měli ti, kteří snídali vejce místo housky, větší pocit sytosti a později během dne zkonzumovali o 105 kalorií méně.
Jiné studie pozorovaly, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin může snížit počet svačin, zpomalit vyprazdňování žaludku a snížit hladinu ghrelinu, hormonu zodpovědného za hlad.
SHRNUTÍ
Vejce jsou plná bílkovin a představují vynikající nízkokalorickou snídani.
..
6. Popcorn
Díky vysokému obsahu vlákniny je popcorn jednou z nejsytějších nízkokalorických svačinek.
Výživová hodnota popcornu
Ačkoli je v 1 šálku vzduchem rozprášeného popcornu pouze 31 kalorií (8 g), může se pochlubit 1,2 g vlákniny, což představuje až 5 % denní potřeby.
Vláknina nejenže zpomaluje proces trávení a podporuje pocit sytosti, ale může také stabilizovat hladinu cukru v krvi.
Popcorn navíc může pomáhat snižovat chuť k jídlu a zvyšovat pocit sytosti více než mnoho jiných oblíbených pochutin.
V jedné studii, které se zúčastnilo 35 lidí, vědci zjistili, že ti, kteří snědli 100 kalorií popcornu, byli plnější a spokojenější než ti, kteří snědli 150 kalorií bramborových lupínků.
Mějte však na paměti, že tyto výhody se týkají popcornu připraveného přímo doma z kukuřičného zrna. Mnoho hotových druhů do mikrovlnné trouby je připraveno s velkým množstvím tuku navíc a někdy i cukru, což značně zvyšuje obsah kalorií.
SHRNUTÍ
Popcorn má vysoký obsah vlákniny, která může zpomalit trávení a stabilizovat hladinu cukru v krvi. Také snižuje pocit hladu a podporuje uspokojení lépe než jiné svačiny.
..
7. Chia semínka
Chia semínka, která jsou často označována za superpotravinu, obsahují velké množství bílkovin a vlákniny při nízkém počtu kalorií.
Výživová hodnota chia semínek
Porce jedné lžíce (10 gramů) chia semínek obsahuje 49 kalorií, 2 gramy bílkovin a 4 gramy vlákniny.
Chia semínka mají obzvláště vysoký obsah rozpustné vlákniny, což je druh vlákniny, která absorbuje tekutinu a v žaludku nabobtná, čímž podporuje pocit sytosti.
Někteří vědci vypozorovali, že semínka chia mohou absorbovat 15násobek své hmotnosti ve vodě, pomalu se pohybují trávicím traktem a udržují pocit sytosti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/
Přidání porce semínek chia do denního jídelníčku může omezit chuť na vysoké kalorie a snížit chuť k jídlu.
V jedné studii, které se zúčastnilo 24 dospělých osob, ti, kteří konzumovali jogurt s přidanými semínky chia, zaznamenali ve srovnání s kontrolní skupinou menší hlad, menší chuť na sladké a větší pocit sytosti.
SHRNUTÍ
Chia semínka jsou plná rozpustné vlákniny, která vám může zajistit pocit sytosti po celý den.
..
8. Ryby
Ryby jsou bohaté na bílkoviny a zdraví prospěšné tuky.
Výživová hodnota ryb
Například 1 velký filet aljašské tresky (200 gramů) poskytuje tělu skvělých 30 gramů bílkovin, přitom méně než 129 kalorií.
Některé výzkumy poukazují na to, že zvýšení příjmu bílkovin může snížit chuť k jídlu a snížit hladinu ghrelinu, hormonu, který stimuluje hlad.
Navíc rybí bílkoviny mohou být obzvláště prospěšné pro snížení hladiny hladu a chuti k jídlu.
Jedna studie hodnotící účinky hovězí, kuřecí a rybí bílkoviny ukázala, že rybí bílkovina měla největší vliv na pocit sytosti.
Zatímco libové ryby, jako je treska a halibut, mají nejméně kalorií, ryby s vyšší kalorickou hodnotou, jako je losos a makrela, poskytují omega-3 mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro celkové zdraví.
SHRNUTÍ
Ryby mají vysoký obsah bílkovin, které mohou zvýšit pocit sytosti a snížit chuť k jídlu a hlad.
..
9. Tvaroh
Tvaroh je skvělým zdrojem bílkovin a výbornou svačinou.
Výživová hodnota tvarohu
Jedno velké balení vaničky odtučněného tvaru (250 gramů) obsahuje přibližně 30 gramů bílkovin a pouhých 168 kalorií.
Několik studií prokázalo, že zvýšení příjmu bílkovin z potravin, jako je tvaroh, skyrr, Cottage sýr, může snížit chuť k jídlu a hlad.
Některé výzkumy také naznačují, že konzumace bílkovin může prodloužit pocit sytosti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2732158/
Navíc jedna studie zahrnující 30 zdravých dospělých osob ukázala, že tvaroh a vejce mají na pocit sytosti podobný vliv.
SHRNUTÍ
Tvaroh má vysoký obsah bílkovin, které mohou snižovat chuť k jídlu a udržovat pocit sytosti.
..
10. Brambory
Brambory jsou často odmítány jako nezdravé a škodlivé, protože jsou spojovány s hranolky s vysokým obsahem tuku a bramborovými lupínky.
Pravdou však je, že brambory mohou být syté a jsou důležitou součástí stravy bohaté na živiny.
Výživová hodnota brambor
Malá porce vařených brambor (nerozvařených) obsahuje jen 85 kalorií, ale zároveň poskytuje po 2 gramech bílkovin a vlákniny.
Studie hodnotící vliv některých potravin na pocit sytosti – neboli plnosti – označila vařené brambory za nejsytější, přičemž v indexu sytosti dosáhly skóre 323, což je téměř sedmkrát více než rohlíky.
Studie na zvířatech a lidech naznačují, že na sytících účincích brambor se mohou podílet inhibitory bramborové proteázy, což jsou sloučeniny, které mohou snižovat chuť k jídlu a snižovat příjem potravy, a tím zvyšovat pocit sytosti.
SHRNUTÍ
Brambory patří k nejsytějším potravinám na světě. Dodávají specifickou sloučeninu, která může snižovat chuť k jídlu a příjem potravy.
..
11. Libové maso
Libové maso může účinně snížit hlad a chuť k jídlu mezi jídly.
Libové maso, jako je kuřecí, krůtí a nízkotučné kusy červeného masa, má nízký obsah kalorií, ale je nabité bílkovinami.
Výživová hodnota libového masa
Například standardní porce (150 gramů) restovaných krůtích prsou obsahuje přibližně 161 kalorií a 30 gramů bílkovin.
Výzkumy naznačují, že nedostatečný příjem bílkovin může zvýšit hlad a chuť k jídlu, zatímco konzumace většího množství bílkovin může snížit příjem kalorií a hlad.
V jedné studii lidé, kteří jedli jídlo s vysokým obsahem bílkovin včetně masa, zkonzumovali při večeři o 12 % méně jídla podle hmotnosti než ti, kteří jedli jídlo s vysokým obsahem sacharidů a bez masa.
SHRNUTÍ
Libové maso má vysoký obsah bílkovin, což může snížit příjem kalorií a pocit hladu.
..
12. Luštěniny
Díky vysokému obsahu bílkovin a vlákniny mohou být luštěniny, jako jsou fazole, hrách a čočka, neuvěřitelně syté.
Výživová hodnota luštěnin
Jeden šálek (150 gramů) vařené čočky obsahuje přibližně 200 kalorií, 12 gramů vlákniny a ca 14 gramů bílkovin.
Četné studie prokázaly, že luštěniny mají silný vliv na hlad a chuť k jídlu.
Jedna studie, které se zúčastnilo 43 mladých dospělých, zaznamenala, že jídlo s vysokým obsahem bílkovin s fazolemi a hrachem zvyšuje pocit sytosti a snižuje chuť k jídlu a hlad více než jídlo s vysokým obsahem bílkovin s telecím a vepřovým masem.
Jiný přehled devíti studií uvádí, že lidé se po konzumaci luštěnin, což je druh luštěniny, cítili o 31 % více sytí než po jídle s vysokým obsahem sacharidů, tedy těstovin a chleba https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24820437/
SHRNUTÍ
Luštěniny, které mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, jsou spojovány se snížením chuti k jídlu a pocitu hladu a také se zvýšeným pocitem sytosti.
..
13. Meloun
Meloun má vysoký obsah vody, která vás hydratuje a zasytí, a zároveň vám dodá minimální počet kalorií.
Výživová hodnota melounu
Velký talíř (200 gramů) melounu nakrájeného na kostičky obsahuje 59 kalorií spolu s řadou důležitých mikroživin, jako jsou vitaminy A a C, gram bílkoviny a vlákniny.
Bylo prokázáno, že konzumace potravin s nízkou kalorickou hustotou, jako je meloun, má podobný vliv na pocit sytosti a hladu jako konzumace potravin s vysokou kalorickou hustotou. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848697/
Navíc potraviny s nižší kalorickou hustotou jsou spojeny se sníženým příjmem kalorií. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848697/
V jedné studii, které se zúčastnilo 49 osob, se totiž při nahrazení ovesných sušenek stejným počtem kalorií z ovoce výrazně snížil příjem kalorií a tělesná hmotnost.
SHRNUTÍ
Vysoký obsah vody a nízká kalorická hustota melounu by mohly podpořit pocit sytosti a snížit příjem kalorií.
..
Omezení kalorií neznamená, že máte mít mezi jídly pocit hladu nebo nespokojenosti.
Konzumace široké škály sytých potravin s dostatkem bílkovin a vlákniny může pomoci zabránit chutím a snížit hlad.
Ve spojení s aktivním životním stylem a vyváženým jídelníčkem vás tyto nízkokalorické potraviny zasytí na celý den.