Wellness neboli zdravý životní styl.
To je vlastní, harmonická kombinace rozumného stravování, pravidelného pohybu, pozitivní mysli a dostatku spánku!
Jak si zamilovat pohyb
Pokud jsi ve sportu začátečník, a chceš, aby se pohyb "zabydlel" ve tvé rutině, je pro tvé tělo ideální prvních pár měsíců něco dělat každý den. Pokud začínáš se cvičením, najdi si jakýkoli způsob "hýbat se", který můžeš praktikovat ideálně sedm dní v týdnu, a i kdyby to mělo být na deset minut, vyhraď si na tuto novou aktivitu trochu času. Nejde o vysokou intenzitu a délku trvání, ale spíš o to, abys prostě vytrvala každý den. V našem mozku si musíme pro nový návyk - daný pohyb vytvořit nové spoje, a rutinu starou tak přepsat návykem novým, ideálně napojenou na jinou každodenní rutinu. Pokud je tvým vybraným cvičením chůze, jeden den se můžeš procházet pomaleji a druhý den rychleji, důležité je si na to vyčlenit čas, danou aktivitu si naplánovat a v daný den připomenout.
Máš v domě schody? Tak to je prima, začni je prostě používat namísto výtahu.
Nová denní akce - vaše pohybová aktivita během pracovní doby? Každou hodinu vstaneš od stolu, aby ses protáhla. Pracuješ li doma, necháš si mobil na druhé straně bytu, co nejdále od pracovního stolu. Kdykoli potřebuješ telefon, musíš se pro něj projít. Může to také znamenat, že při sledování televize na 5 minut děláš stretching.
Jak si ale novou činnost zarýt do svého podvědomí, abychom ji začali dělat stejně automaticky a přirozeně, jako každodenní čištění zubů? Prostě ji opakujte a opakujte. Dobrá zpráva je, že u jednodušších činností stačí v průměru 3 týdny a nová synapse nervového spoje v mozku vám zesílí natolik, že daný pohyb začnete vyžadovat. Možná si ale mnoho z vás řekne, jak se k tomu donutit, když je to pro mne něco doposud "nepřirozeného"? Důležité je, si danovou pro vás novou činnost připojit k pravidelné každodenní rutině, kterou již bezmyšlenkovitě, nebo automaticky děláte, případně byste asociovali k nějakému spouštěči.
Já osobně, abych namísto používání výtahů do našeho šestého patra v našem domě začala automaticky používat shody, a to kdykoli odcházím z bytu či přicházím, nalepila jsem si žlutý post-it reminder papírek na vnitřní stranu dveří, abych příště nezapomněla použít schody. V okamžiku, když máte plnit danou aktivitu, je od vás potřebná stoprocentní pozornost. Myšlenkami musíte být opravdu v danou chvíli na tuto aktivitu. Tak jako mne se stávalo prvních pár dnů, že jsem prostě zapomněla, jakmile jsem šla po chodbě. Když jsem si ale vědomě opakovala spojení: "dveře/výtah", začalo se mi velice rychle vybavovat, hlavně na mé cestě domů, u vchodových dveří do domu, kde mne žádný post-it nečekal. Poslední, ale významný faktor je správné pozitivní namotivování této činnosti! Danou novou činnost si musíte zamilovat, těšit se na její opakování, a to uděláte tím, že si ji začnete vědomě zpříjemňovat a myslet na pozitiva plynoucí z této činnosti a zároveň se na danou činnost stoprocentně soustředit, prodýchávat.
Je velice důležité během osvojování tvého nového návyku zapisovat a kontrolovat. Bez diáře či mobilu se neobejdeš. Jinak se podvědomí nepřepíše. Naplánuj si svojí "denní akci" dopředu, zapiš do mobilu nebo do diáře, a večer si pak odpověz, zdali jsi dodržela, motivuj se, odměň se pochvalou (ne jídlem - o tomto odměňování v jiném článku!), že jsi uspěla a pokročila. Malé krůčky a jejich dílčí úspěchy jsou to nejdůležitější, co tě dovede do tvého cíle trvalé změny.
Efektivní také je, pokud si večer než jdeš spát položíš otázku, co jsi pro sebe udělala dnes v oblasti zdraví, pohybu? Byla jsem akční? A co pro to udělám zítra? Začneš se tak těšit na své malé pokroky, budeš postupně hrdá na to, že i ty jsi schopná měnit své zajeté stereotypy, ikdyž pídalkovitě. Z těch malých akcí, ale vznikají ty velké, které nás pak ovlivní natrvalo. Tvé úsilí by se mělo soustředit na to, "čeho jsi dosáhla a co můžeš udělat příště", a ne na to, co příště udělat "musíš".
Pamatuj! Pro úspěšné si vytvoření nového, zdravého návyku, ať už se jedná o pohybové aktivity, stravovací návky, myšlenky na jídlo, si potřebuješ osvojit praktikování bdělé pozornosti, opakování dané činnosti, plánování, kontrolu a pozitivní mindset.
Bez změny tvých návyků to nepůjde
Pokud chceš změnit svůj stravovací, pohybový či jiný návyk, vzorec chování, který ti neprospívá, budeš si muset na danou změnu vyhradit dostatek času. Opravdu to jde, vše je jen ve tvé hlavě, bude to ale chtít trochu tvé trpělivost a čas, návyk se mění po jednotlivých krůččích. Musíš se naučit vnímat své vzorce chování, budeš muset začít sledovat, jaké činnosti tě do jednotlivých vzorců dostávají. Když jsi skvěle naladěná, v pohodě, co děláš, kdo a co tě inspiruje, nabíjí, co tě naopak vytáčí? Než se do změny opravdu pustíš, buď si sobě vlastním nezávislým pozorovatelem, který se začíná studovat. Pokud zjistíš jednotlivé tvé reakce v určitých situacích, dokážeš pak i změnit směr nového působení. Jakmile změníš nastavení ve své hlavě, můžeš měnit svoje zažité vzorce chování. Je pak krásné se moci dívat na každý den jako na potenciální možnost, kdy můžeš cokoli zásadně změnit. Pokud budeš schopna věci vidět jinak a mít snahu to změnit, pak to půjde!
Pamatuj! Pro změny potřebuješ otevřenost, přestaň lpět na zajetých kolejích, připrav se, že to můžeš dělat jinak. Ideální je, když každý týden si zadáš, že budeš dělat něco jinak, mimo tvé zajeté koleje. Třeba oslovit cizího člověka na ulici. 🙂
Intuitivní stravování
Co to vlastně je? Jaké benefity intuitivní stravování přináší?
Při daném stravování se nezakazují či omezují určité potraviny, intuitivní stravování vyžaduje, abyste se přestali dívat na potraviny jako na "dobré" nebo "špatné". Místo toho nasloucháte svému tělu. jeho signálům, a jíte to, co vám v danou chvíli vyhovuje. Možná si myslíte, že to znamená, že prostě jíte, co chcete a kdykoli chcete. Tomu ale tak bohužel není. Zakladatelé daného stylu stravování říkají, že intuitivní stravování znamená využít přirozenou schopnost vašeho těla říct vám, kdy máte hlad nebo jste sytí. Když jíte intuitivně, opouštíte také myšlenku, že musíte zhubnout nebo přibrat, abyste vypadali určitým způsobem. Jde o to, abyste se zaměřili na potraviny, které nejlépe prospívají vašemu celkovému fyzickému a duševnímu zdraví. Člověk, aby mohl principy zvládnout a celoživotně s lehkostí používat, potřebuje nejdříve odstranit své vnitřní bloky, které ho ve svobodném jídle omezují.
Více o principech: https://www.intuitiveeating.org/10-principles-of-intuitive-eating/Pamatuj! Zakázané jídlo tě jednou stejně doběhne. Dlouhodobě po něm tvoje mysl stejně bude toužit, a v okamžiku slabé vůle ...
Nízkokalorické potraviny pro každodenní stravování, které zasytí
Jednou z nejnáročnějších změn v jídelníčku při vaší zdravé redukci může být snížení příjmu kalorií.
Mnoho nízkokalorických potravin může způsobit, že se mezi jídly budete cítit hladoví a nenasycení.
Existuje však spousta výživných potravin, které jsou syté a zároveň nízkokalorické.
1. Oves
Ovesné vločky mohou být vynikajícím doplňkem vaší každodenní stravy.
Nejenže mají nízký obsah kalorií, ale také vysoký obsah bílkovin a vlákniny, díky čemuž se můžete cítit sytí.
Výživová hodnota ovsa
Porce 1/2 klasického hrnku (50 gramů) ovesných vloček s vlákninou má pouze 177 kalorií (kcal), ale obsahuje 7 gramů bílkovin, 28 gramů sacharidů, tuků 3 gramy, a 8 gramy vlákniny – obojí může mít významný vliv na váš hlad a chuť k jídlu.
Jedna studie, které se zúčastnilo 48 dospělých, prokázala, že konzumace ovesných vloček zvyšuje pocit sytosti a snižuje pocit hladu a příjem kalorií při dalším jídle.
Jiná studie spojila ovesné vločky s výrazně lepší kontrolou chuti k jídlu po dobu 4 hodin ve srovnání s hotovými snídaňovými cereáliemi.
Shrnutí:
Ovesné vločky, mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin, snižují pocit hladu, zvyšují pocit sytosti a zlepšují kontrolu chuti k jídlu.
..
2. Řecký jogurt
Řecký jogurt je skvělým zdrojem bílkovin, které lze zařadit do výživné stravy.
Výživová hodnota řeckého jogurtu
Ačkoli se přesné údaje u jednotlivých značek a příchutí liší, 1 malé klasické balení vaničky (140 gramů) odtučněného řeckého jogurtu poskytuje přibližně 81 kalorií (kcal) a 14 gramů bílkovin.
Jedna studie, které se zúčastnilo 20 žen, zkoumala, jaký vliv má svačina z netučného řeckého jogurtu na chuť k jídlu ve srovnání se svačinami s vyšším obsahem tuku, jako je čokoláda nebo krekry. Ženy, které jedly jogurt, nejenže pociťovaly menší hlad, ale také při večeři zkonzumovaly o 100 kalorií méně než ty, které jedly krekry nebo čokoládu.
V jiné studii, které se zúčastnilo 15 žen, zase řecký jogurt s vysokým obsahem bílkovin pomohl snížit pocit hladu a zvýšit pocit sytosti ve srovnání se svačinami s nižším obsahem bílkovin.
SHRNUTÍ
Řecký jogurt má vysoký obsah bílkovin a je spojován s menším hladem, utlumením příjmu kalorií a zvýšením pocitu sytosti.
..
3. Polévka
Ačkoli je polévka často odmítána jako lehká a jednoduchá příloha, může být velmi sytá.
Výživová hodnota polévky
Typy polévek se mohou lišit ve výživové hodnotě, ale např. vrchovatý talíř, porce polévky 250 gramů kuřecího vývaru se zeleninou a nudlemi s masem, obsahuje jen 207 kcal a 25 gramů bílkovin; čistý vývar z kuřete a zeleniny, bez nudlí stejného množství obsahuje pouze ca 68 kalorií (kcal) a 4 g bílkovin.
Některé výzkumy dokonce naznačují, že polévky mohou být sytější než pevná strava – i když mají stejné složení.
Například jedna studie, které se zúčastnilo 12 osob, ukázala, že rozmixovaná polévka zpomaluje vyprazdňování žaludku a účinněji podporuje pocit sytosti než pevné jídlo nebo kousky polévky.
V jiné studii, které se zúčastnilo 60 osob, snížila konzumace polévky před jídlem celkový příjem kalorií při obědě o působivých 20 %.
Mějte na paměti, že krémové polévky, bramboračka, luštěninové polévky, polévky s jíškovým základem, na másle – ačkoli jsou syté – mohou být také vysoce kalorické.
Abyste minimalizovali množství kalorií a maximálně se zasytili, zvolte raději lehčí polévku, jakým je vývar či zeleninová polévka bez smetanového/mléčného základu či pouze se zeleninou s menším množstvím obilovin/luštěnin.
SHRNUTÍ
Některé druhy polévek mohou být nízkokalorické a zpomalovat vyprazdňování žaludku a zároveň snižovat celkový příjem kalorií.
..
4. Bobuloviny
Bobulovité ovoce – včetně jahod, borůvek, malin a ostružin – je plné vitamínů, minerálů a antioxidantů, které mohou optimalizovat naše zdraví.
Výživová hodnota bobulovin
Například 1 šálek (150 g) borůvek obsahuje pouze 86 kalorií, ale 3,6 g vlákniny.
Bobule jsou také skvělým zdrojem pektinu, což je druh vlákniny, u kterého bylo ve studiích na lidech a zvířatech prokázáno, že zpomaluje vyprazdňování žaludku a zvyšuje pocit sytosti.
Díky tomu se snižuje celkový příjem kalorií z jídla.
Jedna studie zjistila, že odpolední svačina z bobulí o 65 kaloriích snížila příjem kalorií v pozdější části dne ve srovnání s porcí gumových medvídků o 65 kaloriích.
SHRNUTÍ
Bobulovité ovoce má vysoký obsah vlákniny a pektinu, které zpomalují vyprazdňování žaludku a podporují pocit sytosti.
..
5. Vejce
Vejce jsou velmi výživná, protože mají nízký obsah kalorií, ale jsou bohatá na mnoho důležitých živin.
Výživová hodnota vajec
Jedno velké vejce obsahuje přibližně 91 kalorií, 8 gramů bílkovin a širokou škálu důležitých vitamínů a minerálů.
Studie jasně ukazují, že začít den porcí vajec může zvýšit pocit sytosti.
Ve studii, které se zúčastnilo 30 lidí, měli ti, kteří snídali vejce místo housky, větší pocit sytosti a později během dne zkonzumovali o 105 kalorií méně.
Jiné studie pozorovaly, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin může snížit počet svačin, zpomalit vyprazdňování žaludku a snížit hladinu ghrelinu, hormonu zodpovědného za hlad.
SHRNUTÍ
Vejce jsou plná bílkovin a představují vynikající nízkokalorickou snídani.
..
6. Popcorn
Díky vysokému obsahu vlákniny je popcorn jednou z nejsytějších nízkokalorických svačinek.
Výživová hodnota popcornu
Ačkoli je v 1 šálku vzduchem rozprášeného popcornu pouze 31 kalorií (8 g), může se pochlubit 1,2 g vlákniny, což představuje až 5 % denní potřeby.
Vláknina nejenže zpomaluje proces trávení a podporuje pocit sytosti, ale může také stabilizovat hladinu cukru v krvi.
Popcorn navíc může pomáhat snižovat chuť k jídlu a zvyšovat pocit sytosti více než mnoho jiných oblíbených pochutin.
V jedné studii, které se zúčastnilo 35 lidí, vědci zjistili, že ti, kteří snědli 100 kalorií popcornu, byli plnější a spokojenější než ti, kteří snědli 150 kalorií bramborových lupínků.
Mějte však na paměti, že tyto výhody se týkají popcornu připraveného přímo doma z kukuřičného zrna. Mnoho hotových druhů do mikrovlnné trouby je připraveno s velkým množstvím tuku navíc a někdy i cukru, což značně zvyšuje obsah kalorií.
SHRNUTÍ
Popcorn má vysoký obsah vlákniny, která může zpomalit trávení a stabilizovat hladinu cukru v krvi. Také snižuje pocit hladu a podporuje uspokojení lépe než jiné svačiny.
..
7. Chia semínka
Chia semínka, která jsou často označována za superpotravinu, obsahují velké množství bílkovin a vlákniny při nízkém počtu kalorií.
Výživová hodnota chia semínek
Porce jedné lžíce (10 gramů) chia semínek obsahuje 49 kalorií, 2 gramy bílkovin a 4 gramy vlákniny.
Chia semínka mají obzvláště vysoký obsah rozpustné vlákniny, což je druh vlákniny, která absorbuje tekutinu a v žaludku nabobtná, čímž podporuje pocit sytosti.
Někteří vědci vypozorovali, že semínka chia mohou absorbovat 15násobek své hmotnosti ve vodě, pomalu se pohybují trávicím traktem a udržují pocit sytosti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/
Přidání porce semínek chia do denního jídelníčku může omezit chuť na vysoké kalorie a snížit chuť k jídlu.
V jedné studii, které se zúčastnilo 24 dospělých osob, ti, kteří konzumovali jogurt s přidanými semínky chia, zaznamenali ve srovnání s kontrolní skupinou menší hlad, menší chuť na sladké a větší pocit sytosti.
SHRNUTÍ
Chia semínka jsou plná rozpustné vlákniny, která vám může zajistit pocit sytosti po celý den.
..
8. Ryby
Ryby jsou bohaté na bílkoviny a zdraví prospěšné tuky.
Výživová hodnota ryb
Například 1 velký filet aljašské tresky (200 gramů) poskytuje tělu skvělých 30 gramů bílkovin, přitom méně než 129 kalorií.
Některé výzkumy poukazují na to, že zvýšení příjmu bílkovin může snížit chuť k jídlu a snížit hladinu ghrelinu, hormonu, který stimuluje hlad.
Navíc rybí bílkoviny mohou být obzvláště prospěšné pro snížení hladiny hladu a chuti k jídlu.
Jedna studie hodnotící účinky hovězí, kuřecí a rybí bílkoviny ukázala, že rybí bílkovina měla největší vliv na pocit sytosti.
Zatímco libové ryby, jako je treska a halibut, mají nejméně kalorií, ryby s vyšší kalorickou hodnotou, jako je losos a makrela, poskytují omega-3 mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro celkové zdraví.
SHRNUTÍ
Ryby mají vysoký obsah bílkovin, které mohou zvýšit pocit sytosti a snížit chuť k jídlu a hlad.
..
9. Tvaroh
Tvaroh je skvělým zdrojem bílkovin a výbornou svačinou.
Výživová hodnota tvarohu
Jedno velké balení vaničky odtučněného tvaru (250 gramů) obsahuje přibližně 30 gramů bílkovin a pouhých 168 kalorií.
Několik studií prokázalo, že zvýšení příjmu bílkovin z potravin, jako je tvaroh, skyrr, Cottage sýr, může snížit chuť k jídlu a hlad.
Některé výzkumy také naznačují, že konzumace bílkovin může prodloužit pocit sytosti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2732158/
Navíc jedna studie zahrnující 30 zdravých dospělých osob ukázala, že tvaroh a vejce mají na pocit sytosti podobný vliv.
SHRNUTÍ
Tvaroh má vysoký obsah bílkovin, které mohou snižovat chuť k jídlu a udržovat pocit sytosti.
..
10. Brambory
Brambory jsou často odmítány jako nezdravé a škodlivé, protože jsou spojovány s hranolky s vysokým obsahem tuku a bramborovými lupínky.
Pravdou však je, že brambory mohou být syté a jsou důležitou součástí stravy bohaté na živiny.
Výživová hodnota brambor
Malá porce vařených brambor (nerozvařených) obsahuje jen 85 kalorií, ale zároveň poskytuje po 2 gramech bílkovin a vlákniny.
Studie hodnotící vliv některých potravin na pocit sytosti – neboli plnosti – označila vařené brambory za nejsytější, přičemž v indexu sytosti dosáhly skóre 323, což je téměř sedmkrát více než rohlíky.
Studie na zvířatech a lidech naznačují, že na sytících účincích brambor se mohou podílet inhibitory bramborové proteázy, což jsou sloučeniny, které mohou snižovat chuť k jídlu a snižovat příjem potravy, a tím zvyšovat pocit sytosti.
SHRNUTÍ
Brambory patří k nejsytějším potravinám na světě. Dodávají specifickou sloučeninu, která může snižovat chuť k jídlu a příjem potravy.
..
11. Libové maso
Libové maso může účinně snížit hlad a chuť k jídlu mezi jídly.
Libové maso, jako je kuřecí, krůtí a nízkotučné kusy červeného masa, má nízký obsah kalorií, ale je nabité bílkovinami.
Výživová hodnota libového masa
Například standardní porce (150 gramů) restovaných krůtích prsou obsahuje přibližně 161 kalorií a 30 gramů bílkovin.
Výzkumy naznačují, že nedostatečný příjem bílkovin může zvýšit hlad a chuť k jídlu, zatímco konzumace většího množství bílkovin může snížit příjem kalorií a hlad.
V jedné studii lidé, kteří jedli jídlo s vysokým obsahem bílkovin včetně masa, zkonzumovali při večeři o 12 % méně jídla podle hmotnosti než ti, kteří jedli jídlo s vysokým obsahem sacharidů a bez masa.
SHRNUTÍ
Libové maso má vysoký obsah bílkovin, což může snížit příjem kalorií a pocit hladu.
..
12. Luštěniny
Díky vysokému obsahu bílkovin a vlákniny mohou být luštěniny, jako jsou fazole, hrách a čočka, neuvěřitelně syté.
Výživová hodnota luštěnin
Jeden šálek (150 gramů) vařené čočky obsahuje přibližně 200 kalorií, 12 gramů vlákniny a ca 14 gramů bílkovin.
Četné studie prokázaly, že luštěniny mají silný vliv na hlad a chuť k jídlu.
Jedna studie, které se zúčastnilo 43 mladých dospělých, zaznamenala, že jídlo s vysokým obsahem bílkovin s fazolemi a hrachem zvyšuje pocit sytosti a snižuje chuť k jídlu a hlad více než jídlo s vysokým obsahem bílkovin s telecím a vepřovým masem.
Jiný přehled devíti studií uvádí, že lidé se po konzumaci luštěnin, což je druh luštěniny, cítili o 31 % více sytí než po jídle s vysokým obsahem sacharidů, tedy těstovin a chleba https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24820437/
SHRNUTÍ
Luštěniny, které mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, jsou spojovány se snížením chuti k jídlu a pocitu hladu a také se zvýšeným pocitem sytosti.
..
13. Meloun
Meloun má vysoký obsah vody, která vás hydratuje a zasytí, a zároveň vám dodá minimální počet kalorií.
Výživová hodnota melounu
Velký talíř (200 gramů) melounu nakrájeného na kostičky obsahuje 59 kalorií spolu s řadou důležitých mikroživin, jako jsou vitaminy A a C, gram bílkoviny a vlákniny.
Bylo prokázáno, že konzumace potravin s nízkou kalorickou hustotou, jako je meloun, má podobný vliv na pocit sytosti a hladu jako konzumace potravin s vysokou kalorickou hustotou. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848697/
Navíc potraviny s nižší kalorickou hustotou jsou spojeny se sníženým příjmem kalorií. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848697/
V jedné studii, které se zúčastnilo 49 osob, se totiž při nahrazení ovesných sušenek stejným počtem kalorií z ovoce výrazně snížil příjem kalorií a tělesná hmotnost.
SHRNUTÍ
Vysoký obsah vody a nízká kalorická hustota melounu by mohly podpořit pocit sytosti a snížit příjem kalorií.
..
Omezení kalorií neznamená, že máte mít mezi jídly pocit hladu nebo nespokojenosti.
Konzumace široké škály sytých potravin s dostatkem bílkovin a vlákniny může pomoci zabránit chutím a snížit hlad.
Ve spojení s aktivním životním stylem a vyváženým jídelníčkem vás tyto nízkokalorické potraviny zasytí na celý den.
Jednou z nejnáročnějších změn v jídelníčku při vaší zdravé redukci může být snížení příjmu kalorií.
Mnoho nízkokalorických potravin může způsobit, že se mezi jídly budete cítit hladoví a nenasycení.
Existuje však spousta výživných potravin, které jsou syté a zároveň nízkokalorické.
1. Oves
Ovesné vločky mohou být vynikajícím doplňkem vaší každodenní stravy.
Nejenže mají nízký obsah kalorií, ale také vysoký obsah bílkovin a vlákniny, díky čemuž se můžete cítit sytí.
Výživová hodnota ovsa
Porce 1/2 klasického hrnku (50 gramů) ovesných vloček s vlákninou má pouze 177 kalorií (kcal), ale obsahuje 7 gramů bílkovin, 28 gramů sacharidů, tuků 3 gramy, a 8 gramy vlákniny – obojí může mít významný vliv na váš hlad a chuť k jídlu.
Jedna studie, které se zúčastnilo 48 dospělých, prokázala, že konzumace ovesných vloček zvyšuje pocit sytosti a snižuje pocit hladu a příjem kalorií při dalším jídle.
Jiná studie spojila ovesné vločky s výrazně lepší kontrolou chuti k jídlu po dobu 4 hodin ve srovnání s hotovými snídaňovými cereáliemi.
Shrnutí:
Ovesné vločky, mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin, snižují pocit hladu, zvyšují pocit sytosti a zlepšují kontrolu chuti k jídlu.
..
2. Řecký jogurt
Řecký jogurt je skvělým zdrojem bílkovin, které lze zařadit do výživné stravy.
Výživová hodnota řeckého jogurtu
Ačkoli se přesné údaje u jednotlivých značek a příchutí liší, 1 malé klasické balení vaničky (140 gramů) odtučněného řeckého jogurtu poskytuje přibližně 81 kalorií (kcal) a 14 gramů bílkovin.
Jedna studie, které se zúčastnilo 20 žen, zkoumala, jaký vliv má svačina z netučného řeckého jogurtu na chuť k jídlu ve srovnání se svačinami s vyšším obsahem tuku, jako je čokoláda nebo krekry. Ženy, které jedly jogurt, nejenže pociťovaly menší hlad, ale také při večeři zkonzumovaly o 100 kalorií méně než ty, které jedly krekry nebo čokoládu.
V jiné studii, které se zúčastnilo 15 žen, zase řecký jogurt s vysokým obsahem bílkovin pomohl snížit pocit hladu a zvýšit pocit sytosti ve srovnání se svačinami s nižším obsahem bílkovin.
SHRNUTÍ
Řecký jogurt má vysoký obsah bílkovin a je spojován s menším hladem, utlumením příjmu kalorií a zvýšením pocitu sytosti.
..
3. Polévka
Ačkoli je polévka často odmítána jako lehká a jednoduchá příloha, může být velmi sytá.
Výživová hodnota polévky
Typy polévek se mohou lišit ve výživové hodnotě, ale např. vrchovatý talíř, porce polévky 250 gramů kuřecího vývaru se zeleninou a nudlemi s masem, obsahuje jen 207 kcal a 25 gramů bílkovin; čistý vývar z kuřete a zeleniny, bez nudlí stejného množství obsahuje pouze ca 68 kalorií (kcal) a 4 g bílkovin.
Některé výzkumy dokonce naznačují, že polévky mohou být sytější než pevná strava – i když mají stejné složení.
Například jedna studie, které se zúčastnilo 12 osob, ukázala, že rozmixovaná polévka zpomaluje vyprazdňování žaludku a účinněji podporuje pocit sytosti než pevné jídlo nebo kousky polévky.
V jiné studii, které se zúčastnilo 60 osob, snížila konzumace polévky před jídlem celkový příjem kalorií při obědě o působivých 20 %.
Mějte na paměti, že krémové polévky, bramboračka, luštěninové polévky, polévky s jíškovým základem, na másle – ačkoli jsou syté – mohou být také vysoce kalorické.
Abyste minimalizovali množství kalorií a maximálně se zasytili, zvolte raději lehčí polévku, jakým je vývar či zeleninová polévka bez smetanového/mléčného základu či pouze se zeleninou s menším množstvím obilovin/luštěnin.
SHRNUTÍ
Některé druhy polévek mohou být nízkokalorické a zpomalovat vyprazdňování žaludku a zároveň snižovat celkový příjem kalorií.
..
4. Bobuloviny
Bobulovité ovoce – včetně jahod, borůvek, malin a ostružin – je plné vitamínů, minerálů a antioxidantů, které mohou optimalizovat naše zdraví.
Výživová hodnota bobulovin
Například 1 šálek (150 g) borůvek obsahuje pouze 86 kalorií, ale 3,6 g vlákniny.
Bobule jsou také skvělým zdrojem pektinu, což je druh vlákniny, u kterého bylo ve studiích na lidech a zvířatech prokázáno, že zpomaluje vyprazdňování žaludku a zvyšuje pocit sytosti.
Díky tomu se snižuje celkový příjem kalorií z jídla.
Jedna studie zjistila, že odpolední svačina z bobulí o 65 kaloriích snížila příjem kalorií v pozdější části dne ve srovnání s porcí gumových medvídků o 65 kaloriích.
SHRNUTÍ
Bobulovité ovoce má vysoký obsah vlákniny a pektinu, které zpomalují vyprazdňování žaludku a podporují pocit sytosti.
..
5. Vejce
Vejce jsou velmi výživná, protože mají nízký obsah kalorií, ale jsou bohatá na mnoho důležitých živin.
Výživová hodnota vajec
Jedno velké vejce obsahuje přibližně 91 kalorií, 8 gramů bílkovin a širokou škálu důležitých vitamínů a minerálů.
Studie jasně ukazují, že začít den porcí vajec může zvýšit pocit sytosti.
Ve studii, které se zúčastnilo 30 lidí, měli ti, kteří snídali vejce místo housky, větší pocit sytosti a později během dne zkonzumovali o 105 kalorií méně.
Jiné studie pozorovaly, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin může snížit počet svačin, zpomalit vyprazdňování žaludku a snížit hladinu ghrelinu, hormonu zodpovědného za hlad.
SHRNUTÍ
Vejce jsou plná bílkovin a představují vynikající nízkokalorickou snídani.
..
6. Popcorn
Díky vysokému obsahu vlákniny je popcorn jednou z nejsytějších nízkokalorických svačinek.
Výživová hodnota popcornu
Ačkoli je v 1 šálku vzduchem rozprášeného popcornu pouze 31 kalorií (8 g), může se pochlubit 1,2 g vlákniny, což představuje až 5 % denní potřeby.
Vláknina nejenže zpomaluje proces trávení a podporuje pocit sytosti, ale může také stabilizovat hladinu cukru v krvi.
Popcorn navíc může pomáhat snižovat chuť k jídlu a zvyšovat pocit sytosti více než mnoho jiných oblíbených pochutin.
V jedné studii, které se zúčastnilo 35 lidí, vědci zjistili, že ti, kteří snědli 100 kalorií popcornu, byli plnější a spokojenější než ti, kteří snědli 150 kalorií bramborových lupínků.
Mějte však na paměti, že tyto výhody se týkají popcornu připraveného přímo doma z kukuřičného zrna. Mnoho hotových druhů do mikrovlnné trouby je připraveno s velkým množstvím tuku navíc a někdy i cukru, což značně zvyšuje obsah kalorií.
SHRNUTÍ
Popcorn má vysoký obsah vlákniny, která může zpomalit trávení a stabilizovat hladinu cukru v krvi. Také snižuje pocit hladu a podporuje uspokojení lépe než jiné svačiny.
..
7. Chia semínka
Chia semínka, která jsou často označována za superpotravinu, obsahují velké množství bílkovin a vlákniny při nízkém počtu kalorií.
Výživová hodnota chia semínek
Porce jedné lžíce (10 gramů) chia semínek obsahuje 49 kalorií, 2 gramy bílkovin a 4 gramy vlákniny.
Chia semínka mají obzvláště vysoký obsah rozpustné vlákniny, což je druh vlákniny, která absorbuje tekutinu a v žaludku nabobtná, čímž podporuje pocit sytosti.
Někteří vědci vypozorovali, že semínka chia mohou absorbovat 15násobek své hmotnosti ve vodě, pomalu se pohybují trávicím traktem a udržují pocit sytosti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/
Přidání porce semínek chia do denního jídelníčku může omezit chuť na vysoké kalorie a snížit chuť k jídlu.
V jedné studii, které se zúčastnilo 24 dospělých osob, ti, kteří konzumovali jogurt s přidanými semínky chia, zaznamenali ve srovnání s kontrolní skupinou menší hlad, menší chuť na sladké a větší pocit sytosti.
SHRNUTÍ
Chia semínka jsou plná rozpustné vlákniny, která vám může zajistit pocit sytosti po celý den.
..
8. Ryby
Ryby jsou bohaté na bílkoviny a zdraví prospěšné tuky.
Výživová hodnota ryb
Například 1 velký filet aljašské tresky (200 gramů) poskytuje tělu skvělých 30 gramů bílkovin, přitom méně než 129 kalorií.
Některé výzkumy poukazují na to, že zvýšení příjmu bílkovin může snížit chuť k jídlu a snížit hladinu ghrelinu, hormonu, který stimuluje hlad.
Navíc rybí bílkoviny mohou být obzvláště prospěšné pro snížení hladiny hladu a chuti k jídlu.
Jedna studie hodnotící účinky hovězí, kuřecí a rybí bílkoviny ukázala, že rybí bílkovina měla největší vliv na pocit sytosti.
Zatímco libové ryby, jako je treska a halibut, mají nejméně kalorií, ryby s vyšší kalorickou hodnotou, jako je losos a makrela, poskytují omega-3 mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro celkové zdraví.
SHRNUTÍ
Ryby mají vysoký obsah bílkovin, které mohou zvýšit pocit sytosti a snížit chuť k jídlu a hlad.
..
9. Tvaroh
Tvaroh je skvělým zdrojem bílkovin a výbornou svačinou.
Výživová hodnota tvarohu
Jedno velké balení vaničky odtučněného tvaru (250 gramů) obsahuje přibližně 30 gramů bílkovin a pouhých 168 kalorií.
Několik studií prokázalo, že zvýšení příjmu bílkovin z potravin, jako je tvaroh, skyrr, Cottage sýr, může snížit chuť k jídlu a hlad.
Některé výzkumy také naznačují, že konzumace bílkovin může prodloužit pocit sytosti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2732158/
Navíc jedna studie zahrnující 30 zdravých dospělých osob ukázala, že tvaroh a vejce mají na pocit sytosti podobný vliv.
SHRNUTÍ
Tvaroh má vysoký obsah bílkovin, které mohou snižovat chuť k jídlu a udržovat pocit sytosti.
..
10. Brambory
Brambory jsou často odmítány jako nezdravé a škodlivé, protože jsou spojovány s hranolky s vysokým obsahem tuku a bramborovými lupínky.
Pravdou však je, že brambory mohou být syté a jsou důležitou součástí stravy bohaté na živiny.
Výživová hodnota brambor
Malá porce vařených brambor (nerozvařených) obsahuje jen 85 kalorií, ale zároveň poskytuje po 2 gramech bílkovin a vlákniny.
Studie hodnotící vliv některých potravin na pocit sytosti – neboli plnosti – označila vařené brambory za nejsytější, přičemž v indexu sytosti dosáhly skóre 323, což je téměř sedmkrát více než rohlíky.
Studie na zvířatech a lidech naznačují, že na sytících účincích brambor se mohou podílet inhibitory bramborové proteázy, což jsou sloučeniny, které mohou snižovat chuť k jídlu a snižovat příjem potravy, a tím zvyšovat pocit sytosti.
SHRNUTÍ
Brambory patří k nejsytějším potravinám na světě. Dodávají specifickou sloučeninu, která může snižovat chuť k jídlu a příjem potravy.
..
11. Libové maso
Libové maso může účinně snížit hlad a chuť k jídlu mezi jídly.
Libové maso, jako je kuřecí, krůtí a nízkotučné kusy červeného masa, má nízký obsah kalorií, ale je nabité bílkovinami.
Výživová hodnota libového masa
Například standardní porce (150 gramů) restovaných krůtích prsou obsahuje přibližně 161 kalorií a 30 gramů bílkovin.
Výzkumy naznačují, že nedostatečný příjem bílkovin může zvýšit hlad a chuť k jídlu, zatímco konzumace většího množství bílkovin může snížit příjem kalorií a hlad.
V jedné studii lidé, kteří jedli jídlo s vysokým obsahem bílkovin včetně masa, zkonzumovali při večeři o 12 % méně jídla podle hmotnosti než ti, kteří jedli jídlo s vysokým obsahem sacharidů a bez masa.
SHRNUTÍ
Libové maso má vysoký obsah bílkovin, což může snížit příjem kalorií a pocit hladu.
..
12. Luštěniny
Díky vysokému obsahu bílkovin a vlákniny mohou být luštěniny, jako jsou fazole, hrách a čočka, neuvěřitelně syté.
Výživová hodnota luštěnin
Jeden šálek (150 gramů) vařené čočky obsahuje přibližně 200 kalorií, 12 gramů vlákniny a ca 14 gramů bílkovin.
Četné studie prokázaly, že luštěniny mají silný vliv na hlad a chuť k jídlu.
Jedna studie, které se zúčastnilo 43 mladých dospělých, zaznamenala, že jídlo s vysokým obsahem bílkovin s fazolemi a hrachem zvyšuje pocit sytosti a snižuje chuť k jídlu a hlad více než jídlo s vysokým obsahem bílkovin s telecím a vepřovým masem.
Jiný přehled devíti studií uvádí, že lidé se po konzumaci luštěnin, což je druh luštěniny, cítili o 31 % více sytí než po jídle s vysokým obsahem sacharidů, tedy těstovin a chleba https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24820437/
SHRNUTÍ
Luštěniny, které mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, jsou spojovány se snížením chuti k jídlu a pocitu hladu a také se zvýšeným pocitem sytosti.
..
13. Meloun
Meloun má vysoký obsah vody, která vás hydratuje a zasytí, a zároveň vám dodá minimální počet kalorií.
Výživová hodnota melounu
Velký talíř (200 gramů) melounu nakrájeného na kostičky obsahuje 59 kalorií spolu s řadou důležitých mikroživin, jako jsou vitaminy A a C, gram bílkoviny a vlákniny.
Bylo prokázáno, že konzumace potravin s nízkou kalorickou hustotou, jako je meloun, má podobný vliv na pocit sytosti a hladu jako konzumace potravin s vysokou kalorickou hustotou. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848697/
Navíc potraviny s nižší kalorickou hustotou jsou spojeny se sníženým příjmem kalorií. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848697/
V jedné studii, které se zúčastnilo 49 osob, se totiž při nahrazení ovesných sušenek stejným počtem kalorií z ovoce výrazně snížil příjem kalorií a tělesná hmotnost.
SHRNUTÍ
Vysoký obsah vody a nízká kalorická hustota melounu by mohly podpořit pocit sytosti a snížit příjem kalorií.
Pamatuj!
Omezení kalorií neznamená, že máte mít mezi jídly pocit hladu nebo nespokojenosti.
Konzumace široké škály sytých potravin s dostatkem bílkovin a vlákniny může pomoci zabránit chutím a snížit hlad.
Ve spojení s aktivním životním stylem a vyváženým jídelníčkem vás tyto nízkokalorické potraviny zasytí na celý den.